Tal vez notes un dolor punzante en una rodilla cuando bajas las escaleras, una pequeña molestia cuando te levantas de una silla o rigidez en las rodillas después de despertarte por la mañana. Debes asegurarte de mantener tus rodillas lo más sanas posible a medida que envejeces.
A medida que envejece, es más probable que tenga problemas de rodilla como:
- Osteoartritis: El cartílago de la rodilla puede desgastarse, causando dolor, rigidez y problemas de movilidad.
- Desgarros de menisco: el cartílago que amortigua y estabiliza la rodilla puede desgarrarse, causando dolor, hinchazón y dificultad para mover la rodilla.
- Lesiones de ligamentos: el ligamento cruzado anterior (LCA) o el ligamento colateral medial (LCM) pueden desgarrarse, causando dolor, hinchazón, inestabilidad y dificultad para mover la rodilla correctamente.
Estos seis pasos pueden ayudar a mantener saludables las rodillas envejecidas:
1. Fortalece tus rodillas con ejercicio
"Es importante tener una variedad de ejercicios diferentes, incluidos ejercicios de movilidad, cosas como caminar, andar en bicicleta o incluso nadar y ejercicios basados en resistencia, ya sea con el peso corporal o con el peso de una máquina", dijo Jeff Willenbrecht , FISIOTERAPEUTA, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy.
“Intenta que tu actividad sea divertida. Hacer ejercicio puede resultar tedioso si no lo cambias. Incluye pasatiempos y cosas que disfrutes. Si te gusta el golf, juega nueve hoyos en lugar de 18, pero camina en lugar de coger el carrito. Prueba a tomar clases de baile e invita a tus amigos. Hay muchas formas de hacer ejercicio que no son simplemente ir al gimnasio”, afirmó.
El ejercicio puede mantener los músculos y tendones alrededor de la rodilla más flexibles, por lo que tendrá un mejor movimiento en la rodilla y las rodillas no estarán tan rígidas. Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla puede ayudar a sostenerla, protegerla de lesiones y reducir el riesgo de osteoartritis.
“Ejercicios como elevaciones de piernas rectas, extensiones de rodillas y flexiones de isquiotibiales, que se pueden hacer con aparatos del gimnasio, son importantes para sostener la rodilla. También es importante dedicar tiempo a estirar las pantorrillas, los cuádriceps (músculos del muslo) y los isquiotibiales para mantener la movilidad”, dijo Willenbrecht.
El estiramiento ayuda a mantener o aumentar el rango de movimiento de las rodillas, lo que facilita su movimiento.
No olvides mantener las caderas fuertes . “Las caderas son esenciales para el funcionamiento adecuado de las rodillas. Muchas veces, el dolor de rodilla se debe a unas caderas débiles. No hay muchos movimientos que se hagan con las extremidades inferiores que no comiencen con las caderas”, afirmó Willenbrecht.
2. Mantenga su peso corporal dentro de un rango saludable
Cada libra de peso corporal añade cuatro libras de tensión a las articulaciones. “Esto es solo física: cuanto más grande eres, más gravedad tira de ti y eso significa que hay más compresión en todas tus articulaciones, no solo en las rodillas. Mantener un peso saludable significa que tu cuerpo no tiene que trabajar tan duro”, dijo Willenbrecht.
El exceso de peso en las rodillas puede desgastarlas más rápidamente y aumentar el riesgo de sufrir osteoartritis. Puede resultar útil elegir una dieta equilibrada centrada en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Limite los alimentos con alto contenido calórico y bajo en nutrientes, como los snacks azucarados y los alimentos procesados. La actividad física también puede ayudarle a mantener un peso saludable.
3. Elige el calzado adecuado
A medida que envejece, puede notar que le molestan las rodillas cuando usa chanclas, pantuflas o zapatos casuales que no brindan mucho soporte. Un buen calzado ayuda a distribuir la presión de manera uniforme entre los pies y las piernas para reducir la tensión en las articulaciones de las rodillas.
“Considero el calzado como una herramienta: es importante tener las herramientas adecuadas para el trabajo. No usarías tacones de aguja para hacer jardinería, a menos que quisieras airear el césped, ¿no? Es cierto que nuestros antepasados no tenían Nike, pero corrían sobre tierra y césped, cosas que dejan una huella cuando te paras sobre ellas. Tener algo de amortiguación en tus zapatos puede ayudar a absorber parte del impacto en tus rodillas”, dijo Willenbrecht.
Busque zapatos con soporte de arco para ayudar a estabilizar sus pies y buena amortiguación para absorber el impacto y ayudarlo a sentirse cómodo.
4. Utilice una buena postura y mecánica corporal.
Mantener y mover el cuerpo correctamente puede ayudar a proteger las rodillas. “El cuerpo está diseñado para funcionar bajo ciertos parámetros. Una postura incorrecta altera esos parámetros y hace que los músculos y las articulaciones trabajen más. Tener una mala mecánica corporal es como conducir con neumáticos desequilibrados: se desgastará más rápido”, afirmó Willenbrecht.
Puede resultar útil prestar atención a cómo se mueve y posiciona el cuerpo. Cuando se agache, doble las caderas y las rodillas en lugar de inclinarse hacia adelante y forzar la espalda.
Evite torcer las rodillas al levantar o transportar objetos pesados. Si debe levantar algo pesado, doble las rodillas, mantenga la espalda recta y levante con las piernas en lugar de con la espalda o los brazos.
Mover el cuerpo correctamente mantiene la fuerza uniforme en todo el cuerpo y reduce la presión sobre las rodillas, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
5. Controle el dolor de rodilla
“Cuando se trata del dolor de rodilla, el consejo más sencillo es: 'El movimiento es loción'. Mantener una buena fuerza y movilidad ayudará a controlar la posible tendinitis y reducir el impacto de las articulaciones artríticas. Muchas personas tienen artritis en la rodilla, pero no lo saben porque son activas y los músculos ayudan a sostener la rodilla. Es más fácil mantener la rodilla que tener que repararla”, dijo Willenbrecht.
Puedes intentar controlar el dolor de rodilla con:
- Alivio de venta libre: los medicamentos sin receta, como el ibuprofeno o el paracetamol, pueden ayudar a aliviar el dolor leve o moderado. Asegúrese de seguir las instrucciones de la etiqueta.
- Fisioterapia: un fisioterapeuta puede mostrarle ejercicios y tratamientos específicos para el dolor de rodilla. La fisioterapia puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean la rodilla, mejorar la flexibilidad, enseñarle las técnicas adecuadas para reducir la tensión en la articulación y encontrar formas de controlar el dolor y mejorar la función.
6. Busque ayuda médica si la necesita
Necesitará hablar con un proveedor de atención médica si tiene:
- Dolor persistente o severo: si el dolor de rodilla es continuo y no mejora con ejercicio y tratamientos de venta libre, podría tener un problema que requiera atención médica.
“No es sorprendente que se presenten molestias ocasionales en las rodillas, especialmente a medida que uno envejece. Pero si esas molestias se vuelven más constantes o comienzan a aumentar hasta convertirse en dolor, o si comienza a tener dolores agudos en la rodilla, es hora de buscar ayuda profesional”, dijo Willenbrecht. - Hinchazón: La hinchazón podría ser un signo de lesión o inflamación, especialmente si ocurre repentinamente o junto con dolor o calor.
- Dificultad para mover la rodilla: si no puede mover la rodilla, no puede soportar peso o su rodilla está rígida o inestable, podría tener un ligamento desgarrado, un hueso fracturado o un daño grave en el cartílago.
“Acceder a su proveedor médico no significa comprometerse a recibir inyecciones, cirugía o incluso terapia. Es una oportunidad para obtener más información y tomar una decisión informada para abordar su dolor”, dijo Willenbrecht.
También es una buena idea realizar controles regulares con su médico. De esa manera, podrá detectar problemas de manera temprana, ver si algo está empeorando y hacer cambios en su plan de tratamiento si es necesario.
El resultado final
Es común tener dolor de rodilla a medida que envejecemos, pero podemos mantenerlo al mínimo fortaleciendo los músculos alrededor de la rodilla, mejorando nuestra flexibilidad, teniendo cuidado con cómo levantamos y movemos objetos y obteniendo ayuda profesional si la necesitamos.
Si desea obtener atención médica para problemas de rodilla o articulaciones, comuníquese con su proveedor de atención médica o con un experto de Banner Health .
